123Berita – 07 April 2026 | Di tengah derasnya arus informasi digital, kebiasaan menggeser layar secara terus‑menerus—yang kini dikenal sebagai doomscrolling—telah menjadi fenomena yang mengancam kesejahteraan psikologis banyak orang. Tanpa disadari, pengguna media sosial atau aplikasi berita dapat terjebak dalam lingkaran tak berujung yang menampilkan berita‑berita negatif, rumor, atau konflik, yang pada gilirannya menurunkan mood, meningkatkan kecemasan, bahkan memicu gejala depresi. Fenomena ini bukan sekadar kebiasaan buruk, melainkan tantangan kesehatan mental yang membutuhkan pendekatan praktis dan ilmiah.
Studi psikologi modern menunjukkan bahwa paparan berulang terhadap konten yang menakutkan atau menyedihkan mengaktifkan sistem amigdala—pusat pengolahan emosi di otak—serta mengganggu regulasi hormon kortisol. Akibatnya, otak berada dalam keadaan “siap siaga” secara konstan, menurunkan kualitas tidur, mengurangi konsentrasi, serta memperburuk kemampuan mengelola stres. Pada kasus ekstrem, doomscrolling dapat memperparah kondisi yang sudah ada, seperti gangguan kecemasan umum atau depresi mayor.
Berbagai pakar kesehatan mental menyarankan langkah‑langkah konkret untuk memutus siklus ini. Berikut ini rangkaian strategi yang dapat diadopsi oleh siapa saja, mulai dari pelajar, pekerja kantoran, hingga ibu rumah tangga, agar kebiasaan digital tidak merusak keseimbangan emosional.
- Tetapkan Batas Waktu Harian: Gunakan fitur “Screen Time” atau “Digital Wellbeing” pada smartphone untuk membatasi durasi aplikasi berita dan media sosial. Menetapkan batas 15‑30 menit per sesi dapat membantu otak beristirahat dan mengurangi paparan konten negatif.
- Jadwalkan Waktu ‘Digital Detox’: Sisihkan minimal satu jam setiap hari—idealnya saat menjelang tidur atau saat sarapan—tanpa layar elektronik. Aktivitas alternatif seperti membaca buku, meditasi, atau berjalan kaki dapat menurunkan level stres secara signifikan.
- Kurasikan Sumber Informasi: Pilih beberapa media terpercaya yang menyajikan berita secara objektif. Hindari mengikuti akun yang secara konsisten memposting konten sensasional atau provokatif. Unfollow atau mute akun yang menimbulkan rasa tidak nyaman.
- Praktikkan Mindful Browsing: Sebelum membuka aplikasi, tanyakan pada diri sendiri tujuan mengaksesnya. Jika motivasinya hanya sekadar mengisi kebosanan, alihkan ke aktivitas lain yang lebih produktif.
- Gunakan Teknik Relaksasi: Latihan pernapasan dalam, progresif muscle relaxation, atau yoga singkat selama 5‑10 menit dapat menurunkan kadar kortisol setelah sesi scrolling yang intens.
- Berbagi Emosi dengan Orang Terdekat: Diskusikan perasaan yang muncul setelah membaca berita buruk dengan teman atau keluarga. Dukungan sosial terbukti memperkuat resilien mental.
- Catat Perubahan Mood: Simpan jurnal harian untuk merekam suasana hati sebelum dan sesudah mengakses media digital. Pola pencatatan ini membantu mengidentifikasi pemicu utama dan menyesuaikan kebiasaan secara tepat.
Selain langkah‑langkah praktis, penting juga memahami faktor psikologis yang mendorong doomscrolling. Rasa takut ketinggalan (FOMO) dan kebutuhan akan kontrol atas situasi yang tidak pasti membuat banyak orang terus mencari pembaruan, walaupun kontennya bersifat menakutkan. Kesadaran akan motivasi tersebut merupakan langkah pertama untuk mengubah perilaku.
Implementasi kebijakan pada tingkat organisasi atau institusi juga dapat memperkuat upaya individu. Perusahaan dapat menyediakan program pelatihan kesehatan mental, mengatur jadwal istirahat tanpa perangkat elektronik, serta menyebarluaskan materi edukatif tentang penggunaan media secara sehat. Sekolah dan universitas dapat memasukkan modul literasi digital dalam kurikulum, sehingga generasi muda tumbuh dengan kemampuan menilai kualitas informasi dan mengelola waktu layar secara bijak.
Terakhir, pemerintah dan regulator media memiliki peran strategis dalam menekan penyebaran berita palsu atau sensasional yang memicu kepanikan massal. Kebijakan transparansi sumber, verifikasi fakta, dan penalti bagi penyebar konten menyesatkan dapat mengurangi beban emosional yang ditimbulkan oleh arus informasi buruk.
Kesadaran kolektif dan tindakan terkoordinasi—dari individu, lembaga, hingga pemerintah—adalah kunci untuk mematahkan kebiasaan doomscrolling yang berbahaya. Dengan menerapkan batasan waktu, mengkurasi konten, serta melengkapi diri dengan teknik relaksasi dan dukungan sosial, setiap orang dapat meredam dampak negatif pada kesehatan mental dan menikmati manfaat positif dari era informasi digital.
