123Berita – 08 April 2026 | Kanker usus besar atau kolorektal terus menjadi salah satu penyebab kematian paling signifikan di dunia, khususnya di negara-negara maju. Menurut data Kementerian Kesehatan, angka kejadian kanker usus di Indonesia menunjukkan tren naik, menuntut perhatian khusus pada upaya pencegahan. Di tengah kekhawatiran publik, pakar gizi dan epidemiologi genetika terkemuka asal Inggris, Prof. Tim Spector, mengungkapkan empat strategi utama yang dapat membantu menurunkan risiko kanker usus melalui perubahan gaya hidup dan pola makan.
Prof. Spector, yang dikenal lewat penelitiannya tentang mikrobioma usus dan dampaknya pada kesehatan, menekankan bahwa faktor lingkungan, khususnya makanan yang dikonsumsi sehari-hari, memiliki peran penting dalam memodulasi risiko kanker usus. Ia menegaskan bahwa meski faktor genetik tidak dapat diubah, kebiasaan hidup dapat secara signifikan mengurangi probabilitas berkembangnya sel-sel kanker di usus. Berikut rangkaian rekomendasi yang diuraikan dalam wawancara terbarunya.
- Perbanyak serat makanan alami: Serat, terutama yang berasal dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh, berfungsi sebagai bahan bakar bagi bakteri baik di usus. Proses fermentasi serat menghasilkan asam lemak rantai pendek yang melindungi sel-sel usus dari peradangan kronis dan mutasi DNA. Spector menyarankan mengonsumsi setidaknya 30 gram serat per hari, yang setara dengan dua porsi buah, tiga porsi sayuran, dan satu porsi biji-bijian penuh setiap harinya.
- Batasi konsumsi daging merah dan olahan: Daging merah, seperti daging sapi, kambing, dan babi, serta daging olahan (sosis, ham, bacon) mengandung senyawa nitrat, nitrit, serta heme iron yang dapat meningkatkan pembentukan senyawa karsinogenik selama proses memasak pada suhu tinggi. Tim Spector merekomendasikan mengganti sebagian porsi daging dengan sumber protein nabati, seperti kacang lentil, tempe, atau ikan berlemak yang kaya omega‑3. Jika tetap mengonsumsi daging merah, pilih potongan tanpa lemak dan hindari pemanggangan atau penggorengan berlebih.
- Pilih minuman rendah atau tanpa alkohol: Konsumsi alkohol, terutama dalam jumlah besar, telah terbukti meningkatkan risiko kanker usus melalui metabolisme asetaldehida yang bersifat mutagenik. Spector menekankan pentingnya membatasi asupan alkohol tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas untuk pria, atau bahkan menghindarinya sepenuhnya bagi mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan kanker usus.
- Aktif secara fisik dan pertahankan berat badan ideal: Gaya hidup sedentari dan kelebihan berat badan berkontribusi pada resistensi insulin dan peradangan sistemik, dua faktor yang mempercepat pertumbuhan sel kanker. Aktivitas fisik rutin, minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang, dapat meningkatkan motilitas usus dan membantu menjaga keseimbangan mikrobiota. Selain itu, menjaga indeks massa tubuh (IMT) dalam rentang 18,5‑24,9 kg/m² menjadi target penting dalam pencegahan kanker usus.
Selain keempat poin utama tersebut, Prof. Spector juga menekankan pentingnya pemeriksaan skrining kolonoskopi secara periodik, khususnya bagi individu berusia 50 tahun ke atas atau mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan kanker usus. Deteksi dini melalui kolonoskopi dapat menemukan polip prekanker yang dapat diangkat sebelum bertransformasi menjadi tumor malignan.
Implementasi langkah‑langkah di atas tidak memerlukan perubahan radikal, melainkan penyesuaian bertahap yang dapat diintegrasikan dalam kebiasaan harian. Misalnya, menambahkan satu porsi sayuran pada setiap makan utama, mengganti camilan tinggi garam dengan kacang panggang tanpa tambahan garam, atau meluangkan waktu 30 menit setiap sore untuk berjalan di taman. Dengan konsistensi, manfaat jangka panjang bagi kesehatan usus akan terasa, termasuk penurunan risiko kanker usus, peningkatan kualitas pencernaan, dan dukungan sistem imun yang lebih kuat.
Secara keseluruhan, pesan yang ingin disampaikan Prof. Tim Spector adalah bahwa pencegahan kanker usus tidak memerlukan prosedur medis yang rumit, melainkan komitmen pada pola makan seimbang, kontrol konsumsi alkohol, aktivitas fisik teratur, dan pemantauan kesehatan secara berkala. Mengingat tingginya beban ekonomi dan sosial yang ditimbulkan oleh kanker usus, langkah‑langkah sederhana ini menjadi investasi penting bagi individu maupun masyarakat.
Dengan mengadopsi empat strategi yang disarankan, masyarakat Indonesia dapat memperkuat pertahanan tubuh melawan kanker usus, sekaligus meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Upaya preventif ini sejalan dengan program kesehatan nasional yang menekankan gaya hidup sehat, sehingga diharapkan dapat menurunkan angka kejadian kanker usus dalam dekade mendatang.
