123Berita – 06 April 2026 | Doomscrolling, praktik tak berujung menggulir feed media sosial atau situs berita yang menampilkan informasi negatif, kini menjadi fenomena yang mengancam kesejahteraan mental pengguna ponsel. Dengan kecanggihan smartphone, akses informasi tersedia 24 jam tanpa henti, membuat banyak orang tanpa sadar menghabiskan waktu berjam‑jam menelusuri berita kelam, rumor politik, atau tren viral yang menimbulkan kecemasan. Dampak kumulatif dari kebiasaan ini tidak hanya menurunkan produktivitas, tetapi juga memicu stres, gangguan tidur, dan penurunan konsentrasi.
Secara psikologis, doomscrolling memperkuat efek bias konfirmasi negatif; otak cenderung memberi perhatian lebih pada stimulus yang menimbulkan rasa takut atau marah. Ketika otak terus-menerus dipaparkan pada stimulus semacam itu, hormon kortisol dapat meningkat, menandakan respons stres kronis. Penelitian awal menunjukkan korelasi antara intensitas doomscrolling dan gejala depresi ringan hingga sedang, terutama pada generasi milenial dan Gen Z yang tumbuh bersamaan dengan era digital.
Selain dampak mental, kebiasaan ini juga menimbulkan konsekuensi fisik. Posisi membungkuk menatap layar ponsel selama berjam‑jam dapat menyebabkan nyeri leher dan bahu, yang dikenal sebagai “text neck”. Paparan cahaya biru pada malam hari mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur, sehingga mengakibatkan insomnia atau kualitas tidur yang buruk. Pada jangka panjang, gangguan tidur berhubungan dengan penurunan imunitas dan risiko penyakit kronis.
Berita yang beredar di iNews menyoroti tiga langkah sederhana yang dapat langsung diterapkan oleh pengguna ponsel untuk memutus rantai doomscrolling. Meskipun hanya tiga, masing‑masing strategi tersebut didukung oleh temuan ilmu perilaku dan dapat diintegrasikan ke dalam rutinitas harian tanpa memerlukan aplikasi khusus atau biaya tambahan.
- Tetapkan Batas Waktu Menggunakan Aplikasi – Manfaatkan fitur bawaan pada sistem operasi Android atau iOS untuk mengatur limit harian pada aplikasi media sosial, aplikasi berita, atau platform video. Setelah batas tercapai, layar akan otomatis menampilkan notifikasi bahwa waktu penggunaan telah habis, memaksa pengguna untuk beralih ke aktivitas lain. Pendekatan ini memanfaatkan prinsip “nudge” yang mengarahkan perilaku tanpa menghilangkan kebebasan memilih.
- Kurasi Ulang Feed dan Matikan Notifikasi – Pilih dengan selektif sumber informasi yang dapat dipercaya dan relevan. Unfollow akun atau halaman yang cenderung memposting konten sensasional atau menimbulkan kecemasan. Selain itu, nonaktifkan notifikasi push yang bersifat memancing rasa takut ketinggalan (FOMO). Dengan menurunkan frekuensi gangguan, otak memiliki ruang untuk memproses informasi secara lebih terstruktur dan tidak tertekan.
- Gantikan Kebiasaan dengan Aktivitas Produktif – Sisipkan kegiatan alternatif seperti membaca buku fisik, berolahraga ringan, atau melakukan meditasi singkat. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik meningkatkan produksi endorfin yang menurunkan tingkat stres, sementara meditasi membantu menurunkan aktivitas amigdala, pusat pengolahan emosi pada otak. Membuat jadwal harian yang mencakup jeda teknologi membantu memulihkan keseimbangan mental.
Implementasi ketiga langkah ini memerlukan komitmen pribadi serta dukungan lingkungan sekitar. Orang tua, rekan kerja, atau pasangan dapat berperan sebagai pengingat atau bahkan ikut serta dalam tantangan bebas doomscrolling selama seminggu. Dengan mengubah pola interaksi digital menjadi lebih sadar, pengguna tidak hanya melindungi kesehatan mental, tetapi juga meningkatkan kualitas hubungan sosial di dunia nyata.
Secara makro, fenomena doomscrolling menuntut perhatian tidak hanya dari individu, tetapi juga dari pembuat kebijakan dan platform digital. Regulasi yang mendorong transparansi algoritma, serta edukasi literasi media sejak dini, dapat menjadi langkah preventif jangka panjang. Sementara itu, konsumen digital dapat memanfaatkan pengetahuan ini untuk menilai kembali kebiasaan konsumsi informasi mereka.
Kesimpulannya, doomscrolling merupakan ancaman tersembunyi yang dapat merusak kesehatan mental dan fisik bila tidak diatasi. Dengan menetapkan batas waktu, mengkustomisasi feed, dan mengganti kebiasaan dengan aktivitas yang menyehatkan, pengguna ponsel dapat memutus siklus negatif ini dan kembali mengendalikan waktu layar mereka. Perubahan sederhana namun konsisten akan menghasilkan dampak positif yang signifikan, menjadikan smartphone kembali sebagai alat yang mendukung produktivitas dan kebahagiaan, bukan sumber stres yang tak terkontrol.
