123Berita – 07 April 2026 | Kopi telah menjadi bagian tak terpisahkan dari rutinitas harian jutaan orang di Indonesia. Aroma yang kuat dan sensasi hangatnya sering dijadikan pemicu semangat di pagi hari atau penambah energi saat bekerja. Namun, tidak semua waktu mengonsumsi kopi memberikan manfaat yang sama. Menurut para pakar gizi, menyesuaikan jam dan cara meminum kopi dapat mencegah efek samping yang tidak diinginkan, termasuk rasa lemas yang tiba‑tiba muncul.
Kafein, zat stimulan utama dalam kopi, bekerja dengan cara memblokir reseptor adenosin di otak. Adenosin biasanya menurunkan aktivitas saraf dan menyiapkan tubuh untuk istirahat. Saat reseptornya tertutup, rasa mengantuk berkurang dan konsentrasi meningkat. Namun, efek ini bersifat sementara. Begitu kafein mulai terurai, reseptor adenosin kembali aktif, bahkan dapat menjadi lebih sensitif, sehingga menimbulkan rasa lemas yang lebih kuat dibandingkan sebelum minum kopi.
Penelitian menunjukkan bahwa waktu konsumsi kopi sangat memengaruhi respons tubuh. Pada pagi hari, kadar hormon kortisol—hormon yang berperan dalam mengatur metabolisme dan tingkat kewaspadaan—secara alami berada pada puncaknya. Mengonsumsi kopi bersamaan dengan puncak kortisol dapat menurunkan efektivitas kafein, bahkan memicu fluktuasi hormon yang berujung pada penurunan energi di sela‑sela jam kerja. Sebaliknya, mengonsumsi kopi di luar jam biologis ini, terutama menjelang sore atau malam hari, dapat mengganggu ritme sirkadian dan mengurangi kualitas tidur, yang pada gilirannya menimbulkan rasa lemas pada hari berikutnya.
Selain itu, minum kopi pada perut kosong dapat meningkatkan produksi asam lambung dan mempercepat penurunan gula darah. Kondisi hipoglikemia ringan ini seringkali dirasakan sebagai kelemahan atau kelelahan. Dehidrasi juga menjadi faktor penting; kafein bersifat diuretik sehingga meningkatkan frekuensi buang air kecil. Tanpa asupan cairan yang cukup, tubuh menjadi kurang terhidrasi, memperparah rasa lemas dan menurunkan performa fisik serta mental.
“Kopi memang memiliki manfaat, namun penting untuk memperhatikan kapan dan bagaimana cara kita meminumnya,” ujar Rina Sari, pakar gizi dari Universitas Indonesia. Ia menambahkan bahwa kebiasaan kecil seperti menyesuaikan waktu, mengonsumsi bersama makanan, dan memperhatikan asupan cairan dapat secara signifikan mengoptimalkan manfaat kafein tanpa menimbulkan efek samping.
- Batasi konsumsi setelah pukul 15.00. Menghindari kopi di sore hari membantu menjaga kualitas tidur dan mengurangi risiko kelelahan pada keesokan harinya.
- Minum kopi bersama sarapan atau camilan. Kombinasi dengan karbohidrat kompleks atau protein membantu menstabilkan gula darah dan mengurangi rasa lemas.
- Pilih takaran yang moderat. Dua sampai tiga cangkir (sekitar 200‑300 ml per cangkir) sudah cukup untuk menambah energi tanpa berlebihan.
- Perbanyak asupan air putih. Untuk setiap cangkir kopi, konsumsi setidaknya satu gelas air putih guna mengimbangi efek diuretik.
- Gunakan kopi dengan kadar asam lebih rendah. Varian kopi Arabika atau kopi yang diproses dengan metode cold brew cenderung lebih lembut di perut.
- Hindari tambahan gula berlebih. Gula dapat menyebabkan lonjakan cepat gula darah diikuti penurunan mendadak yang menimbulkan rasa lemas.
Selain langkah‑langkah di atas, Rina menyarankan agar konsumen memperhatikan sinyal tubuh. Jika merasa gelisah, jantung berdebar cepat, atau susah tidur setelah minum kopi, sebaiknya kurangi porsi atau ganti dengan minuman rendah kafein seperti teh herbal. Bagi mereka yang sensitif terhadap kafein, pilihan kopi tanpa kafein (decaf) atau kopi dengan kandungan kafein lebih rendah menjadi alternatif yang tetap memberikan kenikmatan rasa tanpa mengganggu keseimbangan energi.
Kesimpulannya, kopi tetap dapat menjadi teman setia dalam menjalani aktivitas harian asalkan dikonsumsi dengan strategi yang tepat. Menyesuaikan waktu, memperhatikan asupan makanan, serta menjaga hidrasi merupakan kunci utama untuk menghindari rasa lemas yang tidak diinginkan. Dengan mengikuti panduan ahli gizi, para pecinta kopi dapat menikmati manfaat stimulasi kafein secara optimal sambil tetap menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
